BÀI TẬP CHO NGƯỜI CHẠY 5KM

Nửa đầu giáo án (Tuần 0 – Tuần 5)

Án vào ảnh để phóng to hoặc tải về

Nửa đầu giáo án bao gồm 2 buổi chạy, 2 buổi tập bổ trợ và 3 buổi nghỉ hoàn toàn.

Buổi chạy:

Do giáo án giành cho người chưa chạy bao giờ, nên các bạn sẽ bắt đầu chạy với các tổ 3 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần. Sau 3 tuần như vậy, các bạn sẽ tăng dần lên chạy các tổ 5 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại 2 lần. Việc này giúp các bạn làm quen dần với việc chạy không nghỉ, đồng thời không làm quá tải dẫn tới chấn thương.

Bài tập này lặp lại trong ngày thứ Ba và ngày Chủ Nhật. Bạn đừng coi thường việc tập lại các bài tập. Thực tế việc tập cho quen một dạng bài và tích lũy đủ số km chạy quan trọng hơn nhiều so với việc tập nhiều loại bài khác nhau. Mặc dù nghe có vẻ nhàm chán nhưng đó lại là cách hiệu quả nhất.

Trước khi chạy, bạn nhớ khởi động kỹ để làm nóng cơ (đọc thêm bài viết Khởi động trong chạy bộ). Cuối buổi chạy, hãy đừng quên ép dẻo cơ thể nhé. Điều này không những giúp bạn tránh bị chấn thương mà còn giúp cơ hồi phục nhanh hơn, cảm thấy thoải mái hơn để chuẩn bị cho các buổi tập sau. Bài viết Chạy Marathon – chấn thương và cách chữa trị sẽ giới thiệu một số cách ép dẻo để tránh các loại chấn thương thông thường như chấn thương dải chậu chày, đau gối v.v…

Tập bổ trợ

Tập bổ trợ sẽ giúp các bạn phát triển các bó cơ nhanh hơn, bổ trợ cho việc tập chạy. Đây là cách hiệu quả để đảm bảo chân bạn, vốn chỉ quen đạp ga xe máy hoặc đi ăn trưa, có thể chịu nổi tải trọng của cơ thể trong 5km.

Các bài tập bổ trợ trong giáo án gồm:

Nhảy lò cò một chỗ 1 phút/1 chân. Bạn cũng có thể nhảy dây – phương pháp này cực kỳ hiệu quả

Plank

Squat

Lunge

Giai đoạn hai của giáo án (Tuần 6 tới Tuần 11)

Ấn vào ảnh để phóng to hoặc tải về

Trong giai đoạn hai này, các bạn sẽ tăng thời gian chạy liên tục lên 10 rồi 15 phút, đi bộ 1 phút và lặp lại 2 lần. Tới gần tuần cuối của giáo án (tuần 10), bạn sẽ chạy 30 phút không nghỉ. Đến thời điểm này, bạn hoàn toàn đã có sự chuẩn bị để chạy cự ly này. Và đây cũng là bài chạy thử để đảm bảo bạn có thể hoàn thành 5km sau khi hoàn thành giáo án. Tuần cuối cùng của giáo án là tuần nghỉ ngơi để chuẩn bị cho cuộc thi bạn đã đăng ký. Nếu không đăng ký race nào, bạn cũng có thể tự chạy 5km vào ngày Chủ Nhật để kiểm tra khả năng của mình sau ba tháng tập luyện. Chắc chắn bạn sẽ hoàn thành cự ly 5km một cách mạnh mẽ!