BÀI CHẠY BIẾN TỐC

Tác dụng của bài tập biến tốc

– Tăng cường khả năng sử dụng oxy. Nói cách khác, nó giúp tăng VO2 max. Quen với cường độ vận động cao thì hít thở cũng hiệu quả hơn và khả năng tận dụng oxy của phổi cũng tốt hơn

– Cải thiện dáng chạy. Cụ thể: guồng chân (cadence) nhanh hơn, tư thế chạy chuẩn hơn, thời gian tiếp đất ngắn đi, bước ngắn hơn. Nói chung là cải thiện hiệu năng chạy bộ (running economy)

– Rèn luyện tinh thần. Cuộc đua nào cũng vậy, vài trăm met hay vài km cuối cùng luôn là căng thẳng nhất (“Bạn có thể nếm vị máu ở thành sau cổ họng”), bạn cảm thấy hụt hơi, thấy đau đớn toàn thân, bạn chỉ muốn dừng lại và hơn một lần tự hỏi vạch đích ở đâu. Bài tập interval rèn cho bạn thói quen chịu đựng cảm giác ấy, vẫn có thể chạy nhanh hết sức ngay cả khi đang đau đớn – dù có thể chỉ trong vài chục giây tới vài phút thôi. Tóm lại: tăng cường khả năng bứt phá trong chặng cuối của race.

Cấu trúc bài tập biến tốc

Bài tập biến tốc gồm các pha chạy nhanh (tốc độ) xen kẽ pha chạy chậm (nghỉ ngơi, phục hồi). Số lượng dao động từ khoảng 6-15 lần (1 lần, hay 1 rep, = 1 pha nhanh + 1 pha nghỉ).

Có hai nguyên tắc chung:

• Tổ cuối cùng phải phải chạy được tốc độ bằng hoặc nhanh hơn tổ đầu tiên. Không nên khởi đầu hùng dũng rồi càng về sau càng đuối
• Thời gian chạy nhẹ/nghỉ không được vượt quá thời gian chạy tốc độ cao

Chạy nhanh chừng nào?

Không có quy định cụ thể. Nói chung, chạy ở zone 5 của nhịp tim, hoặc 90-100% VO2max. Chắc chắn nếu vừa chạy vừa nói chuyện được thì không thể là bài tập biến tốc. Nhớ rằng khi chạy biến tốc, cơ thể gần như chuyển hoá hoàn toàn yếm khí (anaerobic, thiếu oxy).

Thông thường pha tốc độ thường kéo dài 1-10 phút, hoặc 400m – 3km. Thời gian chạy càng dài thì tốc độ càng chậm đi. Bạn cần thử chạy vài buổi để nắm được tốc độ chạy biến tốc tối ưu.

Chạy dài chừng nào trong pha nhanh

Như đã nói ở trên, không có quy định cụ thể. Huấn luyện viên Jack Daniels có nhiều bài tập biến tốc 200m. Bài tập Yasso 800s là chạy nhiều lần 800m. Một video tập luyện của Kipchoge cho thấy anh tập 1km x 15. Deena Kastor mô tả các bài tập “mile repeat”. Giáo án của Sage Canaday (VĐV ultra) đôi khi có các bài tập 2 dặm.

Mình thường tập 800m. Nhưng thỉnh thoảng đổi món chạy 1200m hoặc 1600m.